En sund livsstil
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
Referencer
11. King DE et al. Turning Back the Clock: Adopting a Healthy Lifestyle in Middle Age, AM J Med 2007;120:598-603.
12. US Department of Health and Human Services. Reducing the Health Consequences of smoking: 25 years of progress. The Reports of The Surgeon General 1989. http://profiles.n/m.nih.gov/nn/B/B/X/S/-/nnbbx.pdf
13. Prescott E et al. Smoking and Risk of Smoking and Myocardial Infarction in Women and Men : Longitudinal Population Study, BMJ 1998,316:1043-1047.
14. Bonita R et al. Passive Smoking as Well as Active Smoking Increases the Risk of Acute Stroke, Tobacco Control 1999;8;156-160.
15. Aldoori MI, Rahmann SH. Smoking and Stroke: A Causative Role, BMJ 1998;317:763-764.
16. American Heart Association: Women, Heartdisease and Stroke, Oct. 2008.
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4786
farvede frugter
- rød (tomater, røde peberfrugter)
- orange (squash, orange peberfrugter, appelsiner, abrikoser)
- gul (gule peberfrugter, majs)
- grøn (spinat, broccoli, salat, grønne bønner)
- lilla (rødbeder, vindruer, bær)
Gode råd:
I vejledningerne i f.eks. Storbritannien står der, at kvinder kan drikke op til to til tre genstande alkohol om dagen og mænd op til tre til fire genstande om dagen, uden at det påvirker deres helbred væsentligt. Vejledningerne kan variere fra land til land – tjek dit land på www.icap.org (International Center for Alcohol Policies).
Gode råd:
Der findes mange typer rygestopprogrammer, herunder nikotinerstatning, medicin på recept, offentlige støtteprogrammer og telefonhjælpelinjer.
Støttegrupper og hypnose kan også hjælpe nogle mennesker, der ønsker at holde op med at ryge.
Der skal måske flere forsøg til at holde op med at ryge, men det er vigtigt at blive ved.
Overvågning hos en behandler viser ofte en forbedring i lungefunktion og blodgasser.
Rygere, der er i risikogruppen for hjerte-kar-sygdomme pga. f.eks. forhøjet blodtryk, overvægt eller diabetes, bør søge lægehjælp til at holde op med at ryge.
Regelmæssig motion er med til at:
- Reducere risikoen for at udvikle og/eller dø af en hjerte-kar-sygdom.
- Sænke et højt blodtryk eller risikoen for at få det.
- Sænke et højt kolesteroltal eller risikoen for at få det.
- Reducere risikoen for at få tyktarmskræft og brystkræft.
- Reducere risikoen for at få sukkersyge.
- Sænke eller opretholde kropsvægten eller kropsfedtet.
- Opbygge og bevare sunde muskler, knogler og led.
- Reducere risikoen for depression og angstanfald og derved forbedre psykisk velvære.
- Få et bedre arbejdsliv, fritidsliv og sportsliv.
Motion, der passer til din livsstil
Du kan forbedre din fysik ved blot at ændre nogle af dine daglige vaner: Tag trapperne i stedet for elevatoren, gå op af rulletrappen, gå korte afstande i stedet for at tage bilen, lav havearbejde og andre daglige aktiviteter.
Mennesker med forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdom bør altid tale med lægen, inden de begynder at motionere, og undgå ekstreme sportsgrene, som kan medføre overanstrengelse og stress.
Det er aldrig for sent at starte på en sund livsstil. Ny forskning offentliggjort i American Journal of Medicine har vist, at mennesker i aldersgruppen 45 til 64 år, som begyndte på en sund livsstil, kunne reducere risikoen for at få en hjerte-kar-sygdom eller dø med mere end en tredjedel11.
En sund livsstil er vigtig, hvis man vil reducere risikoen for helbredsmæssige problemer som følge af faldende østrogenmængder. Jo ældre man bliver, jo større risiko har man for at blive syg. Men risikoen kan mindskes, hvis man dyrker motion en gang imellem, spiser sundt, holder øje med vægten, holder op med ryge og kun drikker alkohol i moderate mængder.
Kost
En sund kost hjælper ikke kun på vægten, men har også en positiv indflydelse på hjertet, kredsløbet, knoglerne samt hud og hår. Den gyldne regel er en afvekslende kost i moderate mængder, men man bør også vide, hvad der er sundt at spise og drikke ofte, og hvad man kun bør spise og drikke en gang imellem.
- Masser af frugt og grønt kan forhindre hjerte-kar-sygdomme og hjerneblødninger, holde blodtrykket og kolesteroltallet nede og forebygge visse former for kræft. Spis en blanding af frugt og grønt med forskellige farver.
- Lav mad med olivenolie eller vegetabilsk olie, som indeholder store mængder enkeltumættede fedtsyrer. Disse er med til at holde det dårlige kolesterol (LDL) nede og det gode kolesterol (HDL) oppe. Skær ned på mad, der er lavet af rødt kød, f.eks. burgere og pølser, og på forarbejdet mad, f.eks. færdigretter. Det indeholder mættet fedt eller transfedtsyrer, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
- Spis fuldkorn og fuldkornsprodukter. Disse indeholder vitaminer og fibre, der er sunde for hjertet.
- Spis fedtfattige mejeriprodukter som f.eks. minimælk og light yoghurt, der indeholder calcium, som er nødvendigt i tænder og knogler.
- Spis fed fisk mindst to gange om ugen. Fiskens indhold af Omega-3 fedtsyrer er godt for hjerte og blodkar.
- Spar på saltet. Den anbefalede daglige mængde salt er kun 6 g per person (kun lidt mere end en lille teskefuld).
- Hold øje med kalorierne. Nogle fødevarer – især færdigpakket snacks og slik – indeholder flere kalorier, end man tror. Når man indtager flere kalorier dagligt, end man forbruger ved at røre sig, fører det til overvægt. Overvægt kan føre til hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og kræft.
- Spis varieret fra forskellige fødevaregrupper. Et typisk måltid bør bestå af en fjerdedel protein, en fjerdedel kulhydrater (kartofler, ris eller pasta) og to fjerdedele grøntsager.
- Gør det til en vane at læse varedeklarationer på færdigpakkede fødevarer for at se, hvor meget salt, hvor mange transfedtsyrer og hvor mange kalorier varen indeholder.
Tilbage til toppen
Alkohol
Drik alkohol i moderate mængder, dvs. ikke over 14 genstande om ugen eller to genstande om dagen. Et lille glas vin svarer til 1 genstand.
Gode råd
Man bør undgå at drikke så store mængder alkohol, at man bliver fuld. Man bør også undgå at drikke store mængder regelmæssigt i længere perioder. Det kan medføre leverskade og andre kroniske sygdomme.
Rygning
Vigtig besked: Begynd ikke at ryge, og prøv at holde op, hvis du allerede ryger
Rygning er uden tvivl den største årsag til sygdom og tidlig død. Rygning tegner sig for ca. ét ud af hvert femte dødsfald, der skyldes hjerte-kar-sygdom12.
Kvinder, der ryger, har en større risiko for blodprop i hjertet end mænd, der ryger13. Kvinder, der kun ryger 2-5 cigaretter om dagen, har dobbelt så stor risiko for en blodprop i hjertet, mens risikoen for mænd er dobbelt så stor, når de ryger 6-9 cigaretter om dagen. Hvis man konstant er udsat for passiv rygning, stiger risikoen.
Rygning øger risikoen for hjerte- og lungesygdomme, knogleskørhed, lungekræft og mange andre former for kræft. Rygere har fire gange så stor risiko for at få en hjerneblødning som personer, der aldrig har røget14.
Kvinder, der ryger, har en tendens til at gå i overgangsalderen fem år tidligere end kvinder, der ikke ryger.
Når en person holder op med at ryge, bliver helbredstilstanden straks forbedret. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO er risikoen for hjerte-kar-sygdom halveret et år efter, at personen er holdt op med at ryge, og efter 15 år er risikoen for at dø af en hjerte-kar-sygdom ikke større end hos ikke-rygere.
Fem år efter rygestoppet har en tidligere ryger ikke større risiko for at få en blodprop i hjernen end en ikke-ryger15.
Gode råd
Tilbage til toppen
Motion
Motion er godt for knoglerne, hjertet og blodkarrene. Fysisk inaktivitet øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og hjerneblødninger. Kvinder, der ikke er fysisk aktive, har næsten dobbelt så stor risiko for at få en hjerte-kar-sygdom som kvinder, der er aktive16.
Man opnår betydelige helbredsmæssige fordele ved f.eks. bare at gå en rask tur på 30 minutter hver dag. Motion behøver ikke omfatte avanceret udstyr eller særlige sportslige forudsætninger. Når du vælger en sportsgren, skal det være noget, du kan lide, og som passer til dine behov og din hverdag. Derved får du regelmæssig motion, hvilket er vigtigere end intensiv motion.
Regelmæssig motion er med til at
Motion, der passer til din livsstil
Tilbage til toppen
< Forrige: Pas på dit udseende
Næste: Fornyet energi >